Khó Ngủ - BS Nguỹn Văn Đức

Kh ngủ (cn gọi mất ngủ) hay xảy ra cho người lớn chng ta.
Lu lu kh ngủ một lần, do những căng thẳng, kch động tạm thời, khng sao, cng lắm, ta bị người ngủ cng giường phn nn cht t. Song nếu ko di, kh ngủ khiến ta mệt mỏi, hoạt động km hữu hiệu. Kh ngủ kinh nin cn lm ta buồn nản (depression), c khi gy tai nạn nghề nghiệp, xe cộ.

Theo cc khảo cứu, một phần ba người lớn chng ta kh ngủ. Kh ngủ nhiều theo tuổi: trn tuổi 50, cứ 2 người, th 1 người kh ngủ. Phụ nữ hay mất ngủ hơn đn ng.

Kh ngủ hay mất ngủ (insomnia) l chứng ngủ khng đủ. C người than kh đi vo giấc ngủ đầu đm. C người thiếp ngủ được, rồi thức giấc trong đm, sau đ kh ngủ lại. Người khc, trong đm d ngủ đủ giờ, nhưng thức dậy buổi sng mệt mỏi, uể oải, như chưa từng ngủ, ban ngy lc no cũng buồn ngủ.

Để tiện việc sổ sch, cc nh ngủ học chia mất ngủ lm 3 loại:

Mất ngủ thoảng qua (transient insomnia): ko di 1 đến vi đm, do cc căng thẳng tạm thời; thay đổi giờ giấc lm việc; mới đi du lịch về, giờ giấc chỗ du lịch v ở nh khc biệt,

Mất ngủ ngắn hạn (short-term insomnia): ko di từ vi đm đến 3 tuần, do cc cc căng thẳng ko di hơn. Th dụ mới bệnh, nằm nh thương, hoặc mới giải phẫu.

Mất ngủ kinh nin (long-term, chronic insomnia): ko di nhiều thng đến nhiều năm, do cc bệnh kinh nin về thể chất, về tm thần, hoặc do thuốc gy ra. Hoặc c người mất ngủ, v mất ngủ, chẳng bc sĩ no tm ra được nguyn nhn r rệt (idiopathic insomnia).
Nhu cầu ngủ nghỉ ty cơ thể, trung bnh khoảng 7-8 tiếng mỗi đm. C người từ b, mỗi đm chỉ ngủ c 6 tiếng, ban ngy vẫn khỏe, bnh thường, vị ny khng mất ngủ. Người khc mỗi ngy phải ngủ đủ 8 tiếng, mỗi tuần mất 1 ngy chỉ ngủ được c 6 tiếng, sng dậy uể oải, mệt mỏi, vị ny bị mất ngủ.
Tại sao ta kh ngủ?
Kh ngủ gy do nhiều nguyn nhn. Cc nguyn nhn quan trọng gy kh ngủ, ni chung, c thể xếp thnh 4 loại:

Do nguyn nhn thể chất:

Tất cả những tật bệnh gy đau đớn, kh chịu thể xc đều c thể lm kh ngủ, hoặc ngủ khng ngon: cc bệnh gy đau nhức (lot bao tử, thấp khớp, ung thư, ), gy kh thở ban đm (nghẹt mũi do dị ứng mũi, bệnh tim, bệnh phổi), C vị đm bị ợ chua, nng ngực (heartburn), ho, kh thở, do bệnh dội ngược bao tử-thực quản khiến cc chất trong bao tử dội ngược ln thực quản v cổ. Nhiều người tiểu đường, hoặc mang bệnh to nhiếp-hộ-tuyến (prostate), thức dậy trong đm đi tiểu nhiều lần, ngủ cũng khng ngon. Bệnh cường hoặc suy tuyến gip trạng (hay gọi nm na khng đng l bệnh bướu cổ) cũng hay gy mất ngủ.

Khoảng 2-5 triệu người ở Mỹ c bệnh ngưng thở lc ngủ (sleep apnea). Trong lc ngủ, họ ngy lớn, v c những chập ngừng thở hẳn từ 15 đến 150 giy. Khi ngừng thở lu qu, đm thiếu dưỡng kh, họ chong thức giấc. Hiện tượng ngưng thở ti diễn hng chục, hng trăm lần mỗi đm. Ban ngy họ buồn ngủ, cả lc đang li xe. Chứng ny hay thấy ở người bo mập, lớn tuổi. Ngưng thở lc ngủ gy do đường thở nghẹt lc ngủ (như trường hợp bo mập, mỡ lm nghẹt đường h hấp lc ngủ), hoặc do sự lm việc bất thường của trung tm điều khiển h hấp trn c lc ngủ.

C người mang chứng nhột chn (restless leg syndrome), kh dỗ giấc ngủ. Lm việc chẳng sao, cứ khi nghỉ ngơi, v nhất l lc vo giường trước khi ngủ, chn họ nhột nhạt, kh chịu như c con g b su trong cc bắp thịt, phải lun chuyển động chn, hoặc bước xuống đi đi lại lại cho dễ chịu. Nhột chn c thể ti pht trong đm. Gần về sng, chn mới bớt nhột nhạt, v người bệnh mới ngủ được.

Do nguyn nhn tinh thần:
Chẳng hạn, căng thẳng, buồn phiền trong cuộc sống hng ngy: mới đổi nghề, ly dị, vừa mất người thn, Ngay nỗi m ảnh, lo u v bị mất ngủ, cũng khiến ta kh ngủ hơn; ta rơi vo vng lẩn quẩn: kh ngủ gy lo u, sợ hi, cng lo u, sợ hi, cng thm kh ngủ. C việc mừng, kch động qu cũng kh ngủ.
Cc bệnh tm thần thường gy mất ngủ kinh nin. Như bệnh sầu buồn (depression); định đng v chữa trị thch ứng với cc thuốc chữa bệnh sầu buồn (thay v dng thuốc ngủ), người bệnh sẽ ngủ ngon hơn. Sau bệnh sầu buồn, bệnh căng thẳng tm thần (anxiety) cũng hay gy mất ngủ.

Do dng thuốc, hay c-ph, thuốc l, rượu:
Rất nhiều thuốc dng c thể lm ta kh ngủ, chẳng hạn cc thuốc chữa dị ứng mũi (Actifed, Claritin-D, ), thuốc suyễn, một vi loại thuốc chữa cao p huyết, Đấy l chưa kể những thuốc nam, thuốc bắc đang dng thm ở nh, chẳng biết trong đ c g.

Ngay vi loại thuốc chữa cc bệnh tm thần cũng c thể gy mất ngủ. Chnh thuốc ngủ, dng lu ngy, cũng tạo bệnh mất ngủ. Sự chữa trị trong trường hợp ny l bỏ hẳn thuốc ngủ. Nhiều người vẫn mất ngủ một thời gian di sau khi bỏ thuốc, nhưng kin nhẫn l mẹ của thnh cng.
C vị rất nhạy cảm với c-ph, mất ngủ ban đm, d dng c-ph trước đ đ 8-14 tiếng. Với nhiều người, chỉ cần 3-5 tch c-ph mỗi ngy cũng đủ để gy mất ngủ trầm trọng. Cn thuốc l, rượu? Khỏi phải ni.

Do mi trường ngủ khng thoải mi:
Chẳng hạn, ngủ trn sofa ngoi phng khch, phng ngủ qu nng hay lạnh, ồn o, nhiều nh sng. nh sng của đồng hồ c dạ quang cũng khiến nhiều người kh ngủ, nhất l khi tiếng tic-tac lạnh lng của ci đồng hồ lại lớn đủ, trong đm trường người mất ngủ nằm đếm từng tiếng thời gian nhỏ giọt, lng thm lo u, v cng kh ngủ.

Hay người ngủ cng giường với bạn hơi ồn o khi ngủ. Nếu ban ngy, nhiều lc bạn bịt tai để người ấy muốn ni g th ni, ban đm, sao bạn khng thử dng dụng cụ bịt tai (ear plugs), để người ấy muốn ngy g th ngy.
Nhiều người đi du lịch, kh ngủ trn giường lạ. Kh ngủ c thể ko di 2-3 tuần sau đ, d họ đ ngủ lại trn chiếc giường thoải mi của chnh mnh.

Tm nguyn nhn gy mất ngủ
Như mọi chứng, bệnh khc trong y khoa, sự chữa trị kh ngủ ty vo việc tm được nguyn nhn gy kh ngủ, v chữa những nguyn nhn ny. Xin bạn sửa soạn sẵn cu chuyện về chứng mất ngủ của mnh ở nh (tốt nhất viết ra trn giấy), để khi kể bệnh, cu chuyện của bạn c đầu c đui, đầy đủ cc chi tiết bc sĩ cần biết. Bạn kể bệnh theo thứ tự thời gian, dng con số để diễn tả v lần lượt đi qua những điểm sau đy:

Bạn mất ngủ đ bao lu? Trước khi bạn mới mất ngủ, c biến cố no quan trọng (du lịch, mới đổi nghề, sửa soạn thi cử, mới mất người thn, ) xảy ra khng?
Tiến trnh giấc ngủ của bạn mỗi đm: bạn vo giường lc mấy giờ? mấy giờ thiếp ngủ? thức giấc lc mấy giờ? tổng cộng mỗi đm, về lượng, bạn ngủ khoảng bao nhiu tiếng? bạn c thức giấc giữa đm, rồi khng ngủ lại được? giấc ngủ của bạn, ni chung, về phẩm, c su v ngon?
Ngoi triệu chứng mất ngủ, bạn c triệu chứng g khc bất thường hay khng? Ban ngy, bạn c mệt mỏi, v ban đm khng ngủ được hay chăng? Vấn đề ăn uống, tiu tiểu của bạn vẫn bnh thường hay c g xo trộn? Bạn c xuống cn bất thường? Từ trước đến giờ, bạn c bệnh g quan trọng, kể cả bệnh tm thần?
Tnh trạng phng ngủ của bạn ra sao, c nng, lạnh, ồn o, qu chi sng?
Hoạt động hng ngy của bạn thế no? bạn c hay ngủ g ngủ vịt ngy nhiều lần?
Hiện tại, bạn c đang dng bất cứ loại thuốc no hay khng, kể cả những thuốc mua bn ngoi khng cần toa bc sĩ? (tốt nhất, bạn đem theo tất cả cc thuốc đang dng ở nh đến cho bc sĩ xem). Bạn c dng c-ph, thuốc l, rượu?

Nếu được, bạn đem theo b x, hoặc người ngủ cng giường. C nhiều chi tiết bc sĩ cần hỏi người ấy, th dụ ngy to, ngừng thở, co giật chn trong lc ngủ, v lc ngủ, chắc bạn đu để bạn c ngy to, ngừng thở, co giật chn,

Trong những trường hợp kh, bc sĩ phải cầu cứu tới những trung tm ngủ học. Những chuyn vin nghin cứu mất ngủ cho bạn nằm ngủ trong một phng ngủ đặc biệt. Trong lc ngủ đm tại phng ngủ đặc biệt (c khi phải nhiều đm), bạn được theo di lin tục về nhiều kha cạnh (polysomnography): điện no đồ, nhịp tim, nhịp thở, hơi thở qua mũi, cc bắp thịt chn, Tất nhin, Medi-Cal v nhiều bảo hiểm đu đủ tiền trả cho cch định bệnh kiểu nh giu ny.

Chữa trị chứng kh ngủ
Chữa kh ngủ kinh nin l cố chữa nguyn nhn gy kh ngủ (chữa căn bệnh gy đau nhức ban đm; chữa bệnh tim, bệnh phổi gy kh thở, kh ngủ ban đm; chữa bệnh sầu buồn bằng những thuốc tm thần đặc biệt, ).

Cn thuốc ngủ? Thuốc ngủ c vai tr quan trọng trong sự chữa trị, song xin nhớ, chng như con dao hai lưỡi, chng ta cần dng cẩn thận. Một số người từng đi kiện hng chế thuốc ngủ Ambien, v thuốc khiến người ta dậy ăn trong đm, sng thấy cửa tủ lạnh mở tung, m chẳng nhớ g cả (sleep eating). Thức dậy đi loanh quanh trong nh (sleep walking), hoặc thậm ch lấy xe li đi ban đm rồi khng nhớ (sleep driving) cũng từng xảy ra khi dng Ambien.
Ở người lớn tuổi, thuốc ngủ dễ lm lừ nhừ, đi như đi trong mơ, gy t ng. Khi t ng, cc vị dễ gy xương hng (hip fracture). Bỏ thuốc ngủ bất ngờ sau khi dng một thời gian lu, c thể bị kinh giật (seizure). Một số thuốc ngủ cn gy những cơn mất tr nhớ (amnesia), lm giảm phn đon, hoặc ni chuyện khng đầu khng đui (confusion). Người ngủ khng ngon ban đm, nhưng ban ngy vẫn khỏe mạnh, lm việc bnh thường, thực ra khng cần phải dng đến thuốc ngủ cho lắm.

Thuốc ngủ thường được giới hạn trong sự chữa trị những tnh trạng mất ngủ thoảng qua hay ngắn hạn, ảnh hưởng đến sinh hoạt hng ngy. Người ta thấy rằng, mỗi năm, 80% người lớn mất ngủ dưới 2 tuần lễ, thường do những căng thẳng trong cuộc sống (mới đổi nghề, sửa soạn thi cử, mới mất người thn, ) hoặc v bắt buộc, phải ngủ vo những giờ giấc bất thường (đi du lịch, lm việc ban đm, ). Khi bạn cần dng thuốc gip ngủ trong những trường hợp ny, bc sĩ sẽ cho bạn dng thuốc ngủ với lượng thấp, đủ để ngủ ngon ban đm, m khng lừ đừ, buồn ngủ ban ngy. Bc sĩ cũng khuyn bạn nếu c thể, chỉ nn dng thuốc cng t lần cng tốt, v khng nn dng thuốc lin tiếp qu 2 hay 3 tuần lễ.

Khi tnh trạng mất ngủ tạm thời ti diễn, th dụ giấc ngủ bị xo trộn v phải lm việc lc ngy lc đm bất thường, nếu sử dụng thuốc ngủ, bạn khng nn dng qu 2 lần mỗi tuần.
Thuốc ngủ c nhiều loại, ty bệnh nhn, bc sĩ sẽ chọn thuốc v phn lượng cho ph hợp. Qu nhau, chớ tặng nhau thuốc ngủ lm chi, c khi hại nhau. Cc thuốc gip ngủ bn bn ngoi thị trường khng cần toa thường khng gip nhiều, v c thể gy tnh trạng tri gic hư ảo (confusion) cho cc vị lớn tuổi.

Dng thuốc ngủ, bạn nn thận trọng trong việc li xe, khi lm những cng việc c tnh cch nguy hiểm. Cc vị lớn tuổi dng thuốc ngủ, đm c việc phải dng phng vệ sinh, nn nhỏm dậy chậm chậm, ngồi ở cạnh giường khoảng một pht, trước khi từ tốn đứng dậy, thong thả đi đến phng vệ sinh. Nn mở đn sng, hoặc dng đn pin (flashlight) soi đường, kẻo vấp phải ghế, kẻo qung phải dy.

Trong tất cả cc chứng mất ngủ, ngoi sự chữa trị bằng thuốc nếu cần, sau đy l những phương cch giản dị ai cũng c thể p dụng, để giấc ngủ được ngon hơn:

Vận động hng ngy.
Bạn đi bộ nhanh, chạy chậm chậm (light jogging), đạp xe đạp, bơi lội, , tốt nhất vo buổi sng hay buổi chiều (nếu c thể, t nhất 30 pht một ngy, 5 ngy mỗi tuần). Tuy vậy, khng nn vận động mạnh bạo trong vng 3 tiếng trước giờ vo giường, đm bạn mệt qu, oải người cũng kh ngủ. C điều kiện vận động ngoi trời trong bầu khng kh trong lnh l tốt nhất. Nếu khng, cũng nn hoạt động trong nh cng nhiều cng tốt. Thường xuyn lm việc v vận động, đng gp cho gia đnh v x hội, chng ta sẽ được thưởng một giấc ngủ ngon hơn khi đm đến.

Vo giường ngủ mỗi tối v thức giấc mỗi sng đng giờ giấc.
Chỉ nn vo giường đng giờ đi ngủ. Khng nn vo giường sớm, rồi trằn trọc, xoay trở, hoặc ngủ g ngủ vịt trước giấc ngủ chnh (nn nhớ nhu cầu ngủ mỗi đm của người lớn chỉ trung bnh từ 7 đến 8 tiếng).

D giấc ngủ của bạn trong đm khng được ngon, bạn cũng nn thức giấc đng giờ mỗi sng. Chu kỳ ngủ-thức của bạn phụ thuộc vo giờ bạn thức giấc mỗi sng. Nếu bạn cố ngủ nướng, thức giấc trễ sau một đm ngủ khng ngon, đm tới c lẽ bạn lại sẽ khng ngủ ngon.

Nn dn xếp, để mọi người trong nh đi ngủ cng lc. Nh đng người, bạn vo giường sớm, lc bn ngoi mọi người cn đang thi ht Karaoke, cng ht to cng nhiều điểm, bạn kh c thể ngủ ngon.
Chớ ngủ b nhiều qu.
Sau vi đm mất ngủ, v muốn ngủ b, bạn c thể vo giường sớm một chút, nhiều nhất l hai tiếng đồng hồ. Trnh ngủ b qu nhiều, lin min vo cuối tuần hay cc ngy lễ được nghỉ sở.
Đừng ngủ vặt trong ngy.
Nếu c thi quen ngủ g ngủ vịt nhiều lần trong ngy lc xem truyền hnh, đọc sch, bạn thử đứng dậy, đi tới đi lui cho dn gn cốt v bớt buồn ngủ. Ngy ngủ, tất nhin đm sẽ ngủ t đi. Bạn c thi quen ngủ trưa ư, xin đừng ngủ qu 20 pht. V nhớ để đồng hồ bo thức hoặc nhờ người đnh thức dậy, chứ đừng tự tin c thể tự tỉnh giấc, v biết đu bạn sẽ ngủ một lo lun mấy tiếng.
Phng ngủ nn yn tĩnh, thong kh, giữ cho hơi lạnh một cht (nhiệt độ khoảng 60-65 độ F).

Tưởng tượng, nằm trong chăn ấm, đi vo giấc mộng thần tin, th biết mấy. Nếu nh ồn o, dng một quạt nhỏ hay dụng cụ gy tiếng động nhẹ (white-noise device), để lm t tiếng động bn ngoi. Hoặc bịt tai bằng ear plugs. Thảm, cc mn dy che cửa sổ, cũng tốt, vừa che nh sng, vừa ngăn tiếng động. Nếu vẫn cn nhiều nh sng lm bạn kh ngủ, bạn thử dng đồ che mắt (eye mask) xem sao.
Nếu bạn chỉ thỉnh thoảng mới bị mất ngủ:
Coi chừng nệm giường của bạn đ qu cũ khng cn thoải mi, li đinh ốc, l so đm vo lưng bạn. Bỏ cht tiền thay nệm mới, c khi tiết kiệm được tiền đi bc sĩ, v tiền mua thuốc ngủ.
Chỉ nn dng phng ngủ vo hai cng việc: để ngủ, v lm sex.

Nhiều bc sĩ cho rằng sex cũng l một loại thuốc gip ngủ rất tốt, lại khng mất tiền mua. Khng nn dng phng ngủ lm chỗ cho cả gia đnh giải tr, coi tivi, đnh bi, ăn uống, hoặc l chỗ kn đo, thuận tiện để hai vợ chồng ci, choảng nhau (lm vậy, bạn đm ra ght ci phng ngủ). Cũng khng nn dng phng ngủ lm chỗ học hnh, trả bills (nhất l những bills nặng k, cần nhiều đắn đo, suy nghĩ trước khi đặt bt k check).

Trong tiềm thức bạn, trn ci đời phức tạp ny, phng ngủ l nơi hạnh phc nhất, m đềm nhất: sự lin tưởng ny sẽ gip bạn đi nhanh hơn vo giấc ngủ.

Vi cch bạn c thể thử:

C người ngủ ngon sau khi tắm nước ấm trước khi đi ngủ (nhưng nước nng qu lại lm mất ngủ). Nhiều người đi nhanh vo giấc ngủ sau khi đọc sch hoặc, như trn đ ni, sau khi lm sex. C người dễ đi vo giấc ngủ khi nghe nhạc m dịu khoảng 20-30 pht. Cảm thấy đi bụng lc vo giường, bạn c thể ăn nhẹ (cht bnh crackers, tri cy). C người dễ đi vo giấc ngủ sau khi ăn nhẹ những thực phẩm c chứa nhiều chất tryptophan như sữa, chuối. Trnh ăn nhiều nặng bụng, trnh ăn thực phẩm nhiều gia vị (spicy foods).

Mỗi người mỗi , ty bạn, bạn muốn thử cch no cũng được.
Trnh ht thuốc l, uống rượu, tr, c-ph (kể cả thức ăn, thức uống c c-ph nhẹ như chocolate, Coca-cola), nhất l vo buổi tối trước lc vo giường.

Nhiều người dng cht rượu vang nhẹ để dễ đi vo giấc ngủ. Nhưng nhiều hơn th chớ. Rượu mạnh lm bạn mau thiếp ngủ, song nửa đm, rượu tan, giấc ngủ m i của bạn tn theo rượu.

No, by giờ nằm trong chăn ấm (tai bịt ear plugs, mắt che eye mask nếu cần), bạn tạm gc chuyện đời (trả chng lại cho Cesar), tắt đn, thư dn, v bắt đầu cuộc hnh trnh vo giấc ngủ. Đừng để chuyện bực mnh no lm phiền bạn trong giy pht m đềm ny.

Nếu bạn vẫn cảm thấy tinh thần cn căng thẳng, tm vẫn chưa tĩnh, bạn p dụng kỹ thuật lm dn nở từng bắp thịt (relaxation techniques): bắt đầu với cc bắp thịt mặt, rồi bắp thịt cổ v vai, xuống dần cc bắp thịt khc của cơ thể, v sau cng l cc bắp thịt của chn.

Lm đủ cch m sau hơn nửa tiếng, cơ thể bạn vẫn cứng đầu, chưa chịu đi vo giấc ngủ, bạn c thể ra khỏi giường, đi sang phng khc. Bạn nằm yn, v thư dn, hoặc bạn c thể đọc sch. (Nếu đọc sch, bạn trnh đừng để đn sng qu, hoặc đọc chuyện nhiều căng thẳng, hấp dẫn). Sau 20 pht, bạn trở lại phng ngủ.

Nếu bạn đi được vo giấc ngủ, nhưng rồi lại đi ra, thức giấc giữa đm, v khng ngủ lại được, bạn vẫn c thể p dụng kỹ thuật kể trn nhiều lần, cho đến khi giấc ngủ trở lại. Mục đch l duy tr một nghĩ tốt đẹp về giường ngủ của bạn: n l nơi dỗ bạn vo giấc ngủ m đềm, khng phải l chỗ để bạn trằn trọc, hằn học, bực bội v nhiều chuyện, kể cả chuyện mất ngủ.

Nn nhớ, chứng mất ngủ, tự n, khng quan trọng lắm, nếu ban ngy, bạn vẫn khỏe mạnh, hoạt động bnh thường. C khi chnh nỗi m ảnh, lo u v mất ngủ ở ngay trong bạn, lm bạn sợ hi, khổ sở hơn, v trong tnh trạng căng thẳng ấy, giấc ngủ cng kh đến.

BS Nguyễn Văn Đức