CHO DƯỠNG SINH

Tm Diệu





Ni đến cho, đối với những người Phật Gio l phải nhắc đến một chi tiết nhỏ nhưng v cng quan trọng vo thời kỳ bnh minh của Phật Gio. Đ l bt cho sữa do tự tay nng Sujata nấu dng cng Đức Thch Ca trước khi Ngi thnh đạo. Sau khi thọ dụng bt cho nhiều dinh dưỡng ấy Ngi đ ngồi thiền định suốt 49 ngy liền v sau đ Đức Thch Ca đ gic ngộ thnh Phật. C lẽ bt cho đ gip sức cho Ngi v n đ trở thnh mn ăn quan trọng trong tăng đon, được xem như l một thứ dược phẩm v thường được Đức Phật nhắc đến trong kinh điển.

Ngy nay mn cho rất đa dạng, phổ thng v thịnh hnh, từ thn qu đến thnh thị, từ nước ngho đến nước giầu đu đu cũng c mn ny. Cho mặn c nhiều thứ v cho chay cũng nhiều thứ. Trong phạm vi bi ny người viết xin giới thiệu mn cho chay nhiều bổ dưỡng cho sức khỏe m người viết đ p dụng trong suốt 20 năm qua. Đ l mn CHO DƯỠNG SINH.
***
Trước đy, thnh phần chnh của cho l gạo, nh giầu dng gạo trắng cn nh ngho dng gạo xấu, chưa ch st, nấu chung với cc thnh phần phụ khc l một hay nhiều loại đậu khc nhau v một t củ quả. Ngy nay, theo cc nghin cứu khoa học th gạo cho rất nhiều chất tinh bột (99%), rất t chất đạm v rất t chất xơ, nn khng mấy tốt cho sức khỏe. V thế họ đ khuyến khch nn dng hạt yến mạch (oatmeal) thay thế gạo trong việc chế tc cc mn ăn như mn cho chẳng hạn.

Ngoi ra, theo cc nh nghin cứu khoa học ngy nay cho biết 90% cc chứng bệnh mn tnh ở Mỹ như bệnh tim mạch, ung thư đường ruột đều c thể trnh được nếu biết dinh dưỡng đng php. Họ khuyến khch nn ăn sng bằng những loại ngũ cốc c nhiều chất xơ như oat meal, quinoa v gần đy loại hạt Chia seed (Salvia Hispaniola) v chng c nhiều chất omega 3 acid v gip cho no lu, c nhiều năng lực. Hạt Chia gip trnh được bệnh tiểu đường v bệnh tim mạch hết sức phổ biến ở Mỹ. Hiện nay ở Mỹ c khoảng 22 triệu người bị bệnh tiểu đường lm cho ngn sch Y tế tốn trn 200 tỷ USD mỗi năm.

Bữa ăn sng rất quan trọng, gip cho cơ thể c đủ năng lực hoạt động trong ngy v đường trong mu được ổn định. V thế mn cho chng ti đề nghị bao gồm năm thứ hạt m chủ yếu l yến mạch. Bốn thứ cn lại l kiều mạch (buckwheat), hạt k (tn phổ thng l Millet, tn khoa học l Panicum miliaceum), hạt Quinoa, hạt Chia. Những hạt ny đều giầu chất xơ, chứa nhiều loại vitamins, chất omega 3 acid v khong chất, lại c chỉ số đường huyết thấp, c khả năng lm giảm lượng cholesterol trong mu, gip giảm p huyết v ổn định đường huyết cng l ngăn ngừa bệnh ung thư kết trng.

Trước khi đi vo cch nấu cho, chng ta hy tm hiểu xem thnh phần mn cho ny như thế no dưới con mắt của cc nh nghin cứu khoa học.



1) YẾN MẠCH
(OATMEAL): Hạt yến mạch thường được cc nh thương mại hấp rồi cn thnh những miếng dẹp nhỏ để bn trn thị trường. C thể ăn sống hoặc nấu chn. Hng ngy ăn 3/4 chn oatmeal (3/4 cup) c thể lm hạ cholesterol xấu, lm chậm tiến trnh chuyển ha thực phẩm [1], v ổn định mức đường trong mu v oatmeal chứa loại chất xơ ha tan (solube fiber) [2]. Trong năm 1997 cơ quan FDA của Mỹ đ quyết địnhcho dn nhn hiệu chứng nhận l c khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch v c nhiều water-solube fiber v beta-glucan trong oatmeals [3]. Ngoi ra oatmeals cn chứa 7 thứ B vitamins, vitamin E, v 9 loại chất khong minerals, bao gồm chất iron v calcium.



(2) DIM MẠCH (QUINOA): Hạt quinoa [4] được mệnh danh l Queen of Grains hay Supergrain, l mn qu của Thượng Đế dnh cho dn tộc Incan Nam Mỹ. N trng giống như hạt k nhưng c mẩu xm, l mt loại thực phẩm ton hảo v cung cấp hẩu hết cc chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Quinoa cung cấp những lượng đng kể của 20 loại amino acid khc nhau m cơ thể sử dụng để bảo trv sửa chữa cc m tế bo, kể lun tất cả những bloc kiến tạo amino acid- protein thiết yếu m cơ thể khng thể tạo ra được v phải trng cậy vo thực phẩm (cc protein động vật cũng lm được việc ny nhưng thường c nhiểu calori v chất bo hơn quinoa). Về hm lượng vitamins, calcium, khong chất v fiber th quinoa cũng hơn hẳn những loại ngũ cốc khc như la gạo, la m, la mạch v bắp. Một nửa (cup) quinoa cung cấp khoảng 50% nhu cẩu hng ngy vể magnesium, cũng như một đi cht chất sắt v potassium. Chng cung cấp gấp 2 lần lượng chất xơ v protein so với gạo. Những protein đ bao gồm cả một hỗn hợp amino acid gần như hon hảo, khi vo cơ thể sẽ được tập hợp lại dưới dạng những protein mới. Đặc biệt, quinoa khng c chất gluten m gần đy c nhiều nghin cứu cho rằng tạo nn một số chứng bệnh ở trẻ em như Autism, ADHD hoặc gy dị ứng cho một số người. Ngoi ra, theo một nghin cứu của Đại học Wisconsin cho biết quinoa c hm lượng chất đạm rất cao từ 15 đến 22% ty từng loại, trong khi đ th gạo lức chỉ c 7.5%, la m 12% v c gluten v gạo trắng th thấp nhất chưa tới 2%. [5]



(3) KIỀU MẠCH
(BUCKWHEAT) Kiều mạch tn tiếng Nhật l soba, rất được người Nhật ưa chuộng. Họ thường pha 20% vo gạo để nấu cơm v biến chế thnh loại mỳ gi tươi nổi tiếng với nhn hiệu SOBA. Tương tự như quinoa, kiều mạch c đặc điểm khng c chất gluten [6] v c chỉ số đường trong mu Glycemic thấp, gy tiến trnh chuyển ha đường glucose chậm hơn, lm đường trong mu cũng tăng chậm hơn [7] v do đ gp phần lm giảm nhu cầu ăn vặt của con người, đồng thời gin tiếp lm giảm nguy cơ bị bo ph do ăn uống qu mức.



Thnh phần dinh dưỡng chnh của kiều mạch l chất Rutin lecithin v tm axit amin thiết yếu. Chất rutosid (Rutin) c đặc tnh chống oxy ha mạnh, c tc dụng tăng tnh bền của thnh mạch, gip ngăn ngừa xơ vữa động mạch, tăng huyết p (vim vng mạc, ban xuất huyết) v lm giảm khả năng gy độc của cholesterol. Ngoi ra rutosid (Rutin) cn c tc dụng chống đng mu do lm giảm qu trnh kết dnh tiểu cầu. Dn chng một số nơi dng l nấu canh ăn để tiu v lm cho sng mắt, thnh tai. Cc nh khoa học Bệnh viện y học dn tộc qun đội (Trung Quốc) đ dy cng nghin cứu về kiều mạch v được ứng dụng tại bệnh viện để điều trị chứng mỡ mu cao cho hiệu quả rất cao [8]. Ngoi ra, trong kiều mạch cn c chứa 18% xen-lu-l, gip ngăn ngừa vim dạ dy, ung thư trực trng v ung thư kết trng. Tại Việt Nam, vng đồi ni Đồng Văn tỉnh H Giang c trồng nhiều kiều mạch.



(4) HẠT K (MILLET)
Hạt k thuộc loại ngũ cốc c vỏ trấu như la mạch v la m. K l một loại ngũ cốc khng c gluten v được trồng khắp nơi trn thế giới. Khi nấu k cũng cứng như gạo v c thể thay thế gạo được, ngoi ra hạt k c chứa nhiều dinh dưỡng hơn gạo. Tuy hạt k c t chất xơ hơn trong cc loại ngũ cốc khc, nhưng n chứa rất nhiều chất khong, đặc biệt lượng sắt rất cao. Lượng Fluor trong hạt k c tc dụng chống su răng. Nghin cứu của cc nh khoa học tại Viện Dinh dưỡng Ấn Độ cho thấy, hạt k cn c tc dụng lợi tiểu, ngừa sỏi thận, tiu chảy v tiểu đường. Ring những ai hay bị đau bao tử, mắc chứng kh tiu dng hạt k trong chế độ ăn hằng ngy cũng sẽ c lợi. K cn gip lm sạch miệng, chống hi miệng do c cng dụng lm chậm qu trnh sinh si nảy nở của cc loại vi khuẩn trong miệng. Dn chng cc quốc gia giu c như Nhật Bản,Hn Quốc, thường dung k lm bnh truyền thống trong cc dịp lễ tết. Ngoi ra họ cn thường xuyn pha trộn 10-20% hạt k vo gạo nấu cơm ăn hng ngy. C thể đ cũng l một phần nguyn nhn tuổi thọ người dn Nhật bản, Hn quốc ngy cng tăng cao. Tại Việt Nam, tỉnh Thi Bnh c trồng nhiều loại k ny.



(5) HẠT CHIA (CHIA SEED) Từ xưa hạt Chia l một loại thảo mộc đ đuợc nguời Aztec miền Trung Mỹ trồng lm thực phẩm dnh ring cho cc chiến sĩ ra ngoi mặt trận hoặc phải đi cng tc xa, để gip họ c được một sức chịu đựng dẻo dai khc thường. Hiện nay đ c nhiều khảo cứu cng nhận khả năng chống lại bệnh tiểu đường v tim mạch của loại hạt ny. Chia c tn khoa học l salvia Hispaniola, hạt nhỏ giống như hạt m hoặc hạt .

Những th nghiệm cho thấy l hạt Chia khi đuợc pha với nuớc th c thể nở lớn gấp 12 lần v tạo nn một lớp gel mềm do chất soluble fiber. Nhờ lớp gel nn chất đuờng trong bao tử đuợc thấm chậm v đều hơn nn c trị số glycemic index thấp, gip trnh đuợc bệnh tiểu đuờng. Nhờ c nhiều chất soluble v insoluble fiber nn hạt Chia gip trnh đuợc nhiều chứng bệnh đuờng ruột, kể cả ung thu ruột gi. Về chất đạm protein th hạt Chia c kh nhiều v dễ tiu hơn l protein từ thịt. Đặc biệt nhất l hạt Chia c loại lipid Omega 3, gấp 3 lần những loại hạt khc nhu flax seed hay lấy ra từ c hồi, salmon. Chia cũng c nhiều chất linolein acid, rất quan trọng cho việc biến duỡng của protein v cc hormones trong cơ thể. Ngoi ra cn một số khong chất quan trọng như calcium, boron v nhiều loại ha chất gọi l long chain triglycerides chống lại bệnh đau tim nhờ bảo vệ cc thnh mạch mu, artery walls. [9]



Sau đy l cng thức:


Nguyn liệu:
Yến mạch (oatmeal) (3/4 cup)
Kiều mạch (buckwheat) (1/8 cup)
Dim mạch (quinoa) (1/8 cup)
Hạt k (millet) (1/8 cup)
Hạt Chia xay nhuyễn (chia seed) (2 table spoons) hay Flax Seed


Cch lm:
Cho kiều mạch, dim mạch v hạt k v nước vo một nồi tay cầm hoặc nồi thường.
Nấu 3 thứ ny si ln v để nhỏ lửa khoảng 20 pht, sau đ thm vo cup yến mạch v 2 table spoons hạt Chia. Chờ cho si lại rồi tắt lửa, đậy nắp v để yn khoảng 20 pht hoặc lu hơn.
Nấu si cho trở lại khoảng 5 đến 10 pht trước khi dng.
Mc cho vo từng t, cho thm chuối sắt lt, du Ty kh hay nho kh v dng nng.


CH THCH
[1] Mỗi loại thực phẩm c tốc độ khc nhau để chuyển thnh glucose lưu hnh trong mu v trực tiếp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Thực phẩm chuyển ha nhanh lm tăng đườngglucose trong mu nhanh. Đường glucose trong mu cao khng dung hết sẽ được tự động chuyểnsang chất bo để dự trữ, v hậu quả sẽ ln cn.
[2] Mayo Clinic Staff. Cholesterol: The top five foods to lower your numbers. MayoClinic.com,http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002.
[3] http://en.wikipedia.org/wiki/Oatmeal
[4] Diệm mạch
[5] The Asian-American Journal of Medicine Vo. XVI, 09-10-11 2010
[6] Thnh phần chnh để tạo nn độ dẻo dai của bột.
[7] Những mn ăn c chỉ số đường huyết hay cn gọi l lượng đường trong mu sẽ c khả năng sản sinh nhiều hoocmon trong bộ my tiu ha gip ngăn chặn sự xuất hiện của'' bệnh đi '' v tạo cảm gic no.
[8] http://vi.wikipedia.org/wiki/Ki%E1%BB%81u_m%E1%BA%A1ch
[9]The Asian-American Journal of Medicine Vo. XVI, 09-10-11 2010